Bagi Anda yang sedang atau harus memperhatikan berapa besaran asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh, terdapat cara untuk menghitung kalori makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Mengetahui cara untuk menghitung hal ini, bisa membantu Anda untuk tahu berapa banyak kalori yang telah masuk ke tubuh Anda. Ini bisa membantu Anda juga dalam kegiatan menurunkan berat badan. Ternyata, menghitung kalori pada makanan dan minuman bukanlah hal yang sulit.
Kalori merupakan satuan energi yang terkandung dalam sumber energi yaitu makanan. Disingkat sebagai kal, satuan energi yang ada pada kemasan makanan biasanya tertulis dalam satuan kilokalori atau kkal yang dalam satu kilonya mengandung 1.000 kalori. Satu kkal ditentukan untuk memanaskan satu kilogram air sebanyak satu derajat Celsius. Kalori makanan tentu saja akan berbeda-beda. Dan bisa mempengaruhi Anda ketika menghitung kebutuhan kalori harian. Maka ada baiknya jika Anda tahu cara menghitungnya, agar kebutuhan asupan energi bisa selalu tercukupi.
Baca: 4 Alat Penghitung Kalori yang Bisa Anda Gunakan
Cara Menghitung Kalori
Figure 1. Cara Menghitung Kalori Makanan (source: hellosehat)
Dalam ilmu gizi, kegiatan menghitung kalori makanan telah dikategorikan menjadi tiga macam makronutrisi yakni lemak, protein, dan karbohidrat. Dalam satu gram lemak terkandung 9 kalori dan dalam satu gram protein dan satu gram karbohidrat terdapat 4 kalori. Ketiga macam kalori ini semuanya dibutuhkan oleh tubuh sebagai bahan bakar energi.
Kalori yang tertera pada kemasan
Dalam kemasan makanan yang dijual di pasaran, biasanya telah tercantum gizi apa saja yang terkandung dan berapa banyak kandungan kalori di dalamnya. Jika Anda membeli makanan yang dibungkus dalam kemasan yang tercantum nilai gizinya, Anda bisa mengecek dan menghitung kalori yang masuk dalam tubuh.
Menghitung kalori makanan secara manual
Namun, jika makanan yang tidak terdapat kemasannya, Anda masih bisa menghitung kalori makanan yang dikonsumsi secara manual dengan mengetahui jenis nutrisi yang terkandung dalam makanan tersebut. Dalam makanan pastilah terkandung lemak, protein, dan karbohidrat. Anda bisa memperkirakan berapa gram dari setiap jenis kalori yang ada dalam makanan. Selain cara manual dengan rumus ada juga alat penghitung kalori yang dapat di manfaatkan ketika ingin menghitung kalori makanan.
Perhitungan sederhana untuk contoh adalah jika makanan Anda mengandung 10 gram protein, Anda tinggal mengalikan 10 gram protein dengan 4 kalori yang sama dengan 40 kalori. Jika kandungan lemak dalam makanan adalah 5 gram, maka Anda bisa kalikan 9 kalori yaitu sama dengan 45 kalori. Begitu juga dengan perhitungan karbohidrat. Untuk jumlah kalori total, Anda kemudian menjumlahkan kalori yang ada dalam setiap jenis makronutrisi.
Selain itu, Anda wajib tahu berapa kebutuhan kalori dari tubuh Anda agar terhindar dari berat badan berlebih akibat kelebihan kalori. Kelebihan kalori pada tubuh biasanya akan tersimpan dalam bentuk lemak yang menjadikan tubuh tidak terlihat fit hingga obesitas. Untuk menghitung jumlah kalori yang diperlukan, Anda bisa menghitung dengan cara sederhana berdasarkan jenis kelamin dan tinggi badan Anda. Dan tentu saja kebutuhan kalori tiap orang akan berbeda karena 2 hal diatas, serta aktivitas harian mereka. Tiap orang tentu memiliki aktivitas yang berbeda, entah itu aktivitas fisik yang intens seperti olah raga, atau yang santai seperti bekerja.
Baca: Alat Peraga Fisika SMA yang Sering Digunakan Sekolah
Rumus Penghitungan Kalori
Untuk menghitung kalori, Tinggi Badan (TB) dan menghitung Berat Badan Ideal (BBI) dengan rumus BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100)). Sebagai contoh, jika tinggi badan anda adalah 170 cm, maka berat badan ideal Anda adalah sebagai berikut:
BBI = (170-100) – (10% x (170-10)) = 70 – (10% x 70) = 70 – 7 = 63 kg
Kebutuhan kalori basal (KKB)/ Basal metabolic rate
Setelah itu, Anda wajib tahu dan menghitung Kebutuhan Kalori Basal yang merupakan kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam melakukan aktivitas basal seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, detoksifikasi, mempertahankan suhu tubuh, dan aktivitas metabolisme tubuh.
Rumus KKB bagi setiap jenis kelamin berbeda-beda. Untuk pria KKB dasar adalah 30 kkal, sedangkan wanita membutuhkan KKB sebanyak 25 kkal. Dengan mengetahui BBI dan KKB tubuh, Anda kemudian kalikan saja BBI dan KKB tubuh Anda sehingga hasilnya adalah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari.
Sebagai contoh, jika BBI Anda adalah 63 kg dan Anda adalah perempuan, maka kebutuhan kalori harian Anda adalah sebesar ini:
KKB = 25 kkal x 63 kg = 1.575 kkal
Maka, kebutuhan harian kalori Anda adalah 1.575 kkal.
Manfaat Mengetahui Kebutuhan Kalori Makanan
Dengan mengetahui cara untuk menghitung kalori makanan di atas, Anda bisa mulai menghitung asupan kalori makanan yang masuk ada berapa kalori, serta mengatur pola makan terutama ketika Anda sedang menjalani proses diet. Sehingga Anda akan tahu dalam satu hari, berapa banyak atau berapa kali Anda harus mengonsumsi makanan yang dibutuhkan tubuh.
Anda juga bisa mengatur asupan makanan Anda berdasarkan aktivitas harian, ini tentunya akan yang sangat membantu ketika menjaga badan agar tetap sehat. Apalagi jika Anda masih berada di usia yang produktif. Dengan menghitung kebutuhan kalori harian, kegiatan menjaga atau menurunkan berat badan dan kesehatan tubuh akan menjadi semakin mudah.
Ingat, selalu konsumsi makanan dan minuman dengan gizi yang cukup, dan tidak ketinggalan untuk menkonsumsi buah serta berolahraga untuk bisa tetap hidup sehat.
Untuk membantu kebutuhan Anda dalam penghitungan kalori makanan, artikel berikut berisi informasi berbagai cara menghitung kalori makanan yang bisa Anda gunakan. Selamat mencoba!
